Melatonin Nedir ve Görevleri Nelerdir?
Melatonin, insan vücudunda üretilen bir hormondur ve uyku döngüsünün düzenlenmesinden sorumludur. Ayrıca hücre yenilenmesini sağlar, bağışıklık sistemini düzenler, antioksidan etkisiyle yaşlanmayı geciktirir ve kanser ile kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır.
Melatonin Eksikliği ve Nedenleri
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, günümüzde melatonin eksikliğinin yaygın olduğunu belirtmektedir. Melatonin üretimi çeşitli nedenlerle azalabilir ve uyku sorunları başlayabilir. Bu eksiklik, 40 yaş sonrasında vücutta doğal olarak azalan melatonin seviyesi ile birlikte, geç saatlere kadar TV izleyen veya teknolojik cihazlar kullanan çocuklar, aydınlık ortamda uyuyanlar, vardiyalı çalışanlar, jet-lag yaşayanlar ve uyku sorunu yaşayanlar gibi durumlarda da görülebilir.
Melatonin Eksikliğinin Etkileri
Melatonin düzeyinin normal değerlerin altında olması, insomnia (uykusuzluk) gibi birçok uyku bozukluğuna neden olabilir. Ayrıca halsizlik, çarpıntı, kaygı bozukluğu, depresyon ve cinsel isteksizlik gibi pek çok rahatsızlığa yol açabilir.
Çözüm Yolları
Melatonin üretimini artırmak için aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
- Uyuduğunuz ortamı serin, sessiz ve karanlık hale getirin. Pencerelerden gelen ışığı engelleyin ve uyku alanında dijital cihaz kullanmaktan kaçının. Aydınlık bir ortamda uyumak, melatonin seviyesinin düşmesine neden olabilir. Elektronik aletlerinizi yatmadan 1 saat önce bırakın.
- Melatonin salınımı genellikle akşam 21.00 ile 22.00 saatleri arasında başlar ve gece 02.00 ile 04.00 saatleri arasında en üst seviyeye ulaşır. Bu nedenle mümkünse gece yarısından önce uyumak önemlidir.
- Her gün aynı saatte uykuya dalmaya ve uyanmaya çalışın, hafta sonları ve tatil günlerinde bile uyku düzeninizi bozmayın.
- Gün içinde ortalama 30 dakika dışarıda güneşe karşı zaman geçirin. Bu, D vitamini üretimini artırır ve melatonin hormonlarının salgılanmasını tetikler.
- Sigara, alkol ve fazla kafein tüketimi melatonin seviyesini azaltabilir, bu nedenle bu maddeleri mümkün olduğunca sınırlayın.
- Çocuklara daha az şekerli besinler verin, çünkü aşırı şeker tüketimi melatonin salınımını bozabilir. Ayrıca kızılcık, vişne, elma, muz, bakliyatlar, salatalık, keten tohumu, fındık, çemen, hardal, sarı kantaron ve balık gibi gıdalar da melatonin salgısını artırır. Ceviz ve badem de melatonin deposu olarak bilinir.
Melatonin Takviyesi
Toplumun %35’inde uyku sorunu olduğu düşünülürse, melatonin takviyeleri yaygın bir seçenek olabilir. Ancak bu takviyeleri kontrolsüz kullanmak sakıncalı olabilir. Uyku düzeninin bozuk olması, depresyon, kaygı bozukluğu gibi durumlarda doktorun önerdiği miktar ve sürede destek alınabilir. Çocuklara melatonin takviyesi verilmemelidir, çünkü sirkadiyen ritimleri olumsuz etkilenebilir ve doğal sirkadiyen ritim dışardan verilen hormonlarla bozulabilir. 5 yaş altındaki çocuklara kesinlikle melatonin takviyesi önerilmez.